Aliments riches en magnésium

Les plus riches par portion

Ce qu’apporte une portion courante : c’est ce qui compte dans l’assiette. Valeur de référence de l’étiquetage : 375 mg.

1. Épinards cuits109 mg une assiette (200 g) · 54 mg pour 100 g · 29 % de la valeur de référence
2. Quinoa107 mg une portion cuite (150 g) · 71 mg pour 100 g · 28 % de la valeur de référence
3. Tofu nature100 mg un quart de bloc (100 g) · 100 mg pour 100 g · 27 % de la valeur de référence
4. Moules100 mg une assiette, sans coquilles (150 g) · 67 mg pour 100 g · 27 % de la valeur de référence
5. Artichaut89 mg un artichaut cuit (200 g) · 45 mg pour 100 g · 24 % de la valeur de référence
6. Graines de courge89 mg une cuillère à soupe (15 g) · 592 mg pour 100 g · 24 % de la valeur de référence
7. Riz complet87 mg une portion cuite (150 g) · 58 mg pour 100 g · 23 % de la valeur de référence
8. Amandes81 mg une poignée (30 g) · 270 mg pour 100 g · 22 % de la valeur de référence
9. Noix de cajou78 mg une poignée (30 g) · 260 mg pour 100 g · 21 % de la valeur de référence
10. Lentilles vertes68 mg une assiette cuite (200 g) · 34 mg pour 100 g · 18 % de la valeur de référence
11. Pois chiches66 mg un bol cuit (150 g) · 44 mg pour 100 g · 18 % de la valeur de référence
12. Son de blé61 mg une cuillère à soupe (10 g) · 611 mg pour 100 g · 16 % de la valeur de référence
13. Graines de chia50 mg une cuillère à soupe (15 g) · 335 mg pour 100 g · 13 % de la valeur de référence
14. Haricots blancs50 mg un bol cuit (150 g) · 33 mg pour 100 g · 13 % de la valeur de référence
15. Noisettes48 mg une poignée (30 g) · 160 mg pour 100 g · 13 % de la valeur de référence
16. Flocons d’avoine40 mg un bol, avant cuisson (40 g) · 101 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence
17. Chocolat noir 70 %40 mg deux carrés (20 g) · 200 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence
18. Banane34 mg une banane moyenne (120 g) · 28 mg pour 100 g · 9 % de la valeur de référence
19. Pain complet33 mg deux tranches (60 g) · 54 mg pour 100 g · 9 % de la valeur de référence
20. Riz blanc14 mg une portion cuite (150 g) · 9 mg pour 100 g · 4 % de la valeur de référence

Les plus riches pour 100 g

Le classement change : les aliments qu’on mange par petites quantités montent en tête, mais une cuillère ou deux carrés en apportent peu.

1. Son de blé611 mg une cuillère à soupe (10 g) · 611 mg pour 100 g · 16 % de la valeur de référence
2. Graines de courge592 mg une cuillère à soupe (15 g) · 592 mg pour 100 g · 24 % de la valeur de référence
3. Graines de chia335 mg une cuillère à soupe (15 g) · 335 mg pour 100 g · 13 % de la valeur de référence
4. Amandes270 mg une poignée (30 g) · 270 mg pour 100 g · 22 % de la valeur de référence
5. Noix de cajou260 mg une poignée (30 g) · 260 mg pour 100 g · 21 % de la valeur de référence
6. Chocolat noir 70 %200 mg deux carrés (20 g) · 200 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence
7. Noisettes160 mg une poignée (30 g) · 160 mg pour 100 g · 13 % de la valeur de référence
8. Flocons d’avoine101 mg un bol, avant cuisson (40 g) · 101 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence
9. Tofu nature100 mg un quart de bloc (100 g) · 100 mg pour 100 g · 27 % de la valeur de référence
10. Quinoa71 mg une portion cuite (150 g) · 71 mg pour 100 g · 28 % de la valeur de référence

Complet ou raffiné

Le magnésium des céréales est surtout dans l’enveloppe du grain. Une portion de riz complet en apporte 87 mg, la même portion de riz blanc 14 mg. Le pain complet en contient plus du double de la baguette (54 mg contre 23 mg pour 100 g).

Une eau minérale marquée « magnésienne » en contient plus de 50 mg par litre.

Les autres guides

Aliments riches en protéines, fer, calcium, fibres, ou tous les aliments.