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Aliments riches en fer

Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir (23 mg pour 100 g), le foie (18 mg pour le foie de porc) et les moules (4 mg) ; côté végétal, une assiette de lentilles en apporte 4,9 mg (Ciqual, Anses).

Combien de fer par jour ?

L’Anses retient 11 mg de fer par jour pour les hommes et pour les femmes dont les règles sont faibles à normales, et 16 mg pour les femmes aux règles abondantes. Pendant la grossesse, ou en cas de fatigue inhabituelle, demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre du fer en complément.

Les plus riches par portion

Ce qu’apporte une portion courante : c’est ce qui compte dans l’assiette. Valeur de référence de l’étiquetage : 14 mg.

  1. Boudin noir23 mg une portion (100 g) · 23 mg pour 100 g · 163 % de la valeur de référence
  2. Foie de porc18 mg une tranche (100 g) · 18 mg pour 100 g · 128 % de la valeur de référence
  3. Foies de volaille12 mg une portion (100 g) · 12 mg pour 100 g · 86 % de la valeur de référence
  4. Moules6 mg une assiette, sans coquilles (150 g) · 4 mg pour 100 g · 43 % de la valeur de référence
  5. Lentilles vertes4,9 mg une assiette cuite (200 g) · 2,5 mg pour 100 g · 35 % de la valeur de référence
  6. Épinards cuits4,3 mg une assiette (200 g) · 2,1 mg pour 100 g · 31 % de la valeur de référence
  7. Rumsteck3,9 mg une pièce (150 g) · 2,6 mg pour 100 g · 28 % de la valeur de référence
  8. Steak de bœuf2,7 mg un steak (120 g) · 2,2 mg pour 100 g · 19 % de la valeur de référence
  9. Haricots blancs2,6 mg un bol cuit (150 g) · 1,7 mg pour 100 g · 18 % de la valeur de référence
  10. Tofu nature2,4 mg un quart de bloc (100 g) · 2,4 mg pour 100 g · 17 % de la valeur de référence
  11. Quinoa2,4 mg une portion cuite (150 g) · 1,6 mg pour 100 g · 17 % de la valeur de référence
  12. Chocolat noir 70 %2,2 mg deux carrés (20 g) · 11 mg pour 100 g · 16 % de la valeur de référence
  13. Pois chiches2 mg un bol cuit (150 g) · 1,3 mg pour 100 g · 14 % de la valeur de référence
  14. Œufs durs1,9 mg deux œufs (110 g) · 1,7 mg pour 100 g · 14 % de la valeur de référence
  15. Sardines à l’huile1,7 mg une boîte égouttée (85 g) · 2 mg pour 100 g · 12 % de la valeur de référence
  16. Noix de cajou1,6 mg une poignée (30 g) · 5,4 mg pour 100 g · 12 % de la valeur de référence
  17. Flocons d’avoine1,5 mg un bol, avant cuisson (40 g) · 3,8 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence
  18. Graines de sésame1,5 mg une cuillère à soupe (10 g) · 15 mg pour 100 g · 10 % de la valeur de référence
  19. Graines de courge1,3 mg une cuillère à soupe (15 g) · 8,8 mg pour 100 g · 9 % de la valeur de référence
  20. Pain complet1,2 mg deux tranches (60 g) · 2 mg pour 100 g · 9 % de la valeur de référence
  21. Graines de chia1,2 mg une cuillère à soupe (15 g) · 7,7 mg pour 100 g · 8 % de la valeur de référence
  22. Amandes1 mg une poignée (30 g) · 3,4 mg pour 100 g · 7 % de la valeur de référence

Les plus riches pour 100 g

Le classement change : les aliments qu’on mange par petites quantités montent en tête, mais une cuillère ou deux carrés en apportent peu.

  1. Boudin noir23 mg une portion (100 g) · 23 mg pour 100 g · 163 % de la valeur de référence
  2. Foie de porc18 mg une tranche (100 g) · 18 mg pour 100 g · 128 % de la valeur de référence
  3. Graines de sésame15 mg une cuillère à soupe (10 g) · 15 mg pour 100 g · 10 % de la valeur de référence
  4. Foies de volaille12 mg une portion (100 g) · 12 mg pour 100 g · 86 % de la valeur de référence
  5. Chocolat noir 70 %11 mg deux carrés (20 g) · 11 mg pour 100 g · 16 % de la valeur de référence
  6. Graines de courge8,8 mg une cuillère à soupe (15 g) · 8,8 mg pour 100 g · 9 % de la valeur de référence
  7. Graines de chia7,7 mg une cuillère à soupe (15 g) · 7,7 mg pour 100 g · 8 % de la valeur de référence
  8. Noix de cajou5,4 mg une poignée (30 g) · 5,4 mg pour 100 g · 12 % de la valeur de référence
  9. Moules4 mg une assiette, sans coquilles (150 g) · 4 mg pour 100 g · 43 % de la valeur de référence
  10. Flocons d’avoine3,8 mg un bol, avant cuisson (40 g) · 3,8 mg pour 100 g · 11 % de la valeur de référence

Une journée qui couvre le repère

Flocons d’avoine (40 g)1,5 mg
Un kiwi, pour sa vitamine C (75 g)0,1 mg
Lentilles vertes (200 g)4,9 mg
Pain complet (60 g)1,2 mg
Steak de bœuf (120 g)2,7 mg
Graines de courge (15 g)1,3 mg
Total12 mg

Un exemple parmi d’autres, sans compléments ni aliments enrichis.

Fer animal, fer végétal

Le fer de la viande, du poisson et des abats (fer « héminique ») est bien absorbé, autour de 25 %. Celui des légumineuses, des céréales et des légumes l’est nettement moins, souvent moins de 10 %.

Deux gestes simples aident : un fruit ou un légume riche en vitamine C dans le même repas (un kiwi en apporte 61 mg), et le thé ou le café plutôt à distance des repas, car ils freinent l’absorption du fer végétal.

Idées reçues

Les épinards sont-ils très riches en fer ?

Moyennement : 2,1 mg pour 100 g cuits, moins que les lentilles (2,5 mg). Et ce fer est mal absorbé, en partie retenu par les oxalates des épinards. Popeye aurait mieux fait de manger des moules (4 mg).

Faut-il manger de la viande rouge pour avoir assez de fer ?

Elle aide, mais n’est pas la seule voie : un steak de 120 g apporte 2,7 mg, une assiette de lentilles 4,9 mg. Une alimentation végétarienne peut couvrir le repère, en variant légumineuses, céréales complètes et graines, avec de la vitamine C aux repas.

Le chocolat noir est-il une bonne source de fer ?

Pour 100 g, le 70 % en contient beaucoup (11 mg). Mais on en mange 20 g, soit 2,2 mg et 118 kcal : un appoint, pas une source principale.

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