Tenir un journal alimentaire : comment, et pourquoi
Un journal alimentaire, c’est noter ce que vous mangez et buvez, au fil de la journée. Rien de plus. Mais quelques semaines suffisent souvent à voir des habitudes qu’on ne soupçonnait pas.
À quoi sert un journal alimentaire ?
- Voir ce que vous mangez vraiment, et non ce que vous croyez manger : on se souvient du plat, beaucoup moins de la sauce et du grignotage.
- Repérer des habitudes : le goûter de 16 h, les boissons sucrées, le dîner tardif après une journée trop longue.
- Atteindre un objectif : perdre du poids, manger plus de protéines ou de fibres.
- Préparer un rendez-vous avec un médecin ou un diététicien, qui travaillera sur des faits plutôt que sur des souvenirs.
Quoi noter
Si vous le souhaitez : la faim avant de manger, l’humeur, la qualité de la nuit. Ils expliquent souvent les écarts entre deux journées.
Ce qu’on oublie de noter
Les calories cachées sont rarement dans l’assiette : elles sont dans la poêle, la sauce et le verre.
Cinq conseils pour s’y tenir
Notez tout de suite, pas le soir : à 22 h, on a déjà oublié la moitié de la journée.
Notez même les jours « ratés ». Ce sont eux qui apprennent le plus.
Estimez plutôt que de tout peser. Une estimation notée vaut mieux qu’une pesée oubliée ; pesez de temps en temps pour vous étalonner.
Gardez vos repas habituels pour les reprendre en un geste.
Relisez chaque semaine, pas chaque jour : une journée seule ne veut pas dire grand-chose.
Carnet, tableur ou application ?
Un carnet suffit pour observer ses habitudes. Pour suivre des calories ou des protéines, une application évite de chercher chaque aliment dans une table. Calocia, par exemple, note un repas à partir d’une photo ou de quelques mots, avec les chiffres de la table Ciqual. Voir l’application compteur de calories.
Combien de temps le tenir ?
Pour observer ses habitudes, deux à quatre semaines donnent déjà une bonne image. Pour un objectif de poids, le journal aide tant qu’il vous aide : beaucoup le gardent quelques mois, puis seulement certains jours, pour vérifier que rien n’a dérivé.
Si noter vos repas vous angoisse ou vous pousse à manger de moins en moins, arrêtez et parlez-en à un médecin. C’est un outil, pas une obligation.