Perte de poids durable : ce qui tient dans le temps

Pourquoi les régimes rapides ne tiennent pas

Après un régime très restrictif, le poids revient souvent, parfois au-delà du poids de départ : l’Anses l’a relevé dans son évaluation des régimes amaigrissants. En cause : la faim qui augmente, la perte de muscle, et des habitudes qui n’ont pas changé.

Quel rythme viser ?

Exprimé en part du poids, pour une personne de 75 kg : perte par semaine et déficit par jour.

Au-delà de 1 % du poids par semaine, le risque de perdre du muscle augmente. Un kilo de graisse correspond à environ 7 700 kcal.

Un objectif réaliste

La Haute Autorité de santé retient pour l’adulte en surpoids un objectif de 5 à 15 % du poids de départ, puis le maintien. Pour 85 kg :

Une perte de 5 % améliore déjà souvent la tension artérielle et la glycémie.

Les protéines, pour garder ses muscles

Pendant une perte de poids, le corps puise aussi dans les muscles. Manger assez de protéines, environ 1,6 à 1,8 g par kilo et par jour, et bouger les muscles (marche rapide, escaliers, musculation) limite cette perte. Les protéines rassasient aussi davantage.

Où les trouver : blanc de poulet, œufs, skyr, lentilles, thon… Le classement complet : aliments riches en protéines.

Lire la balance sans se décourager

Le poids varie d’un jour à l’autre, parfois d’un kilo, à cause de l’eau, du sel et de la digestion. Ce qui compte est la tendance sur plusieurs semaines.

• Pesez-vous le matin, après être allé aux toilettes, plusieurs fois par semaine.
• Regardez la moyenne de la semaine, pas la pesée du jour.
• Le tour de taille complète le poids : il baisse parfois quand la balance ne bouge pas.

Le plateau

Quand le poids ne baisse plus depuis environ trois semaines, deux options : baisser un peu la cible, ou passer une semaine au maintien avant de reprendre. Avant, vérifiez ce qui a pu glisser : portions estimées plus généreusement, huile et sauces oubliées, week-ends plus chargés.

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