Alimentation équilibrée : les repères, en chiffres
Manger équilibré, ce n’est pas un menu parfait chaque jour : c’est un équilibre sur la semaine. Les repères officiels français tiennent en quelques lignes.
À augmenter
Une portion de fruits ou de légumes, c’est environ 80 à 100 g : une pomme, une assiette de crudités, un bol de soupe.
À garder
À réduire
Et les calories, protéines, glucides, lipides ?
Pour un adulte, l’Anses donne des fourchettes en part des calories de la journée :
Ces fourchettes sont larges : elles laissent de la place aux goûts et aux cultures. Les protéines peuvent être plus élevées pendant une perte de poids ; voir les aliments riches en protéines.
Une journée type, chiffrée
Un exemple qui suit les repères ci-dessus. Les quantités sont à adapter à votre faim et à vos besoins.
Petit déjeuner · 352 kcal
Pain complet, deux tranches (60 g), Beurre (10 g), Fromage blanc nature (100 g), Un kiwi (100 g).
Déjeuner · 590 kcal
Carottes râpées (100 g), Huile de colza, en vinaigrette (15 g), Lentilles vertes (200 g), Pain complet, une tranche (40 g), Une pomme (150 g).
Goûter · 247 kcal
Yaourt nature (125 g), Amandes, une petite poignée (30 g).
Dîner · 779 kcal
Tomates cerises (100 g), Saumon (120 g), Riz complet (180 g), Haricots verts (150 g), Huile d’olive, pour la cuisson (15 g).
Sur la journée
Cinq fruits et légumes, une légumineuse, un poisson gras, deux laitages, des féculents complets, des fruits à coque. Pourcentages calculés avec 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Comment savoir où vous en êtes ?
Le plus simple est de noter ce que vous mangez pendant une ou deux semaines, puis de comparer avec les repères. Voir comment tenir un journal alimentaire, ou laisser Calocia faire le suivi à partir d’une photo de vos repas.