Aliments riches en protéines

57 aliments courants classés selon leurs protéines : par portion, pour peu de calories, et famille par famille. Chiffres de la table Ciqual de l’Anses.

Combien de protéines par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 55 g pour 65 kg. Ils peuvent être plus élevés chez les personnes âgées ou les sportifs ; pour un avis personnalisé, demandez à un professionnel de santé.

Les plus riches par portion

  1. Rumsteck44 g une pièce (150 g) · 29 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  2. Calamar39 g une assiette d’anneaux (120 g) · 33 g pour 100 g · 22 g pour 100 kcal
  3. Escalope de veau37 g une escalope (120 g) · 31 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  4. Cabillaud37 g un dos (150 g) · 25 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  5. Colin (lieu jaune)37 g un filet (150 g) · 24 g pour 100 g · 25 g pour 100 kcal
  6. Blanc de poulet36 g un filet (120 g) · 30 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  7. Lieu noir35 g un filet (150 g) · 23 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  8. Escalope de dinde34 g une escalope (120 g) · 29 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  9. Truite32 g un filet (120 g) · 27 g pour 100 g · 15 g pour 100 kcal
  10. Filet mignon de porc31 g deux médaillons (120 g) · 26 g pour 100 g · 16 g pour 100 kcal

Le plus de protéines pour peu de calories

Grammes de protéines pour 100 kcal : utile pour manger rassasiant sans dépasser sa cible.

  1. Colin (lieu jaune)37 g un filet (150 g) · 24 g pour 100 g · 25 g pour 100 kcal
  2. Lieu noir35 g un filet (150 g) · 23 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  3. Cabillaud37 g un dos (150 g) · 25 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  4. Escalope de dinde34 g une escalope (120 g) · 29 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  5. Crevettes21 g une barquette décortiquée (100 g) · 21 g pour 100 g · 22 g pour 100 kcal
  6. Calamar39 g une assiette d’anneaux (120 g) · 33 g pour 100 g · 22 g pour 100 kcal
  7. Blanc de poulet36 g un filet (120 g) · 30 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  8. Escalope de veau37 g une escalope (120 g) · 31 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  9. Blanc de dinde en tranches8,4 g deux tranches (40 g) · 21 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  10. Rumsteck44 g une pièce (150 g) · 29 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal

Viandes et volailles

  1. Rumsteck44 g une pièce (150 g) · 29 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  2. Escalope de veau37 g une escalope (120 g) · 31 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  3. Blanc de poulet36 g un filet (120 g) · 30 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal
  4. Escalope de dinde34 g une escalope (120 g) · 29 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  5. Filet mignon de porc31 g deux médaillons (120 g) · 26 g pour 100 g · 16 g pour 100 kcal
  6. Lapin31 g une cuisse, sans os (150 g) · 21 g pour 100 g · 12 g pour 100 kcal
  7. Cuisse de poulet (sans peau)30 g une cuisse, sans os (120 g) · 25 g pour 100 g · 15 g pour 100 kcal
  8. Steak haché 5 % MG26 g un steak (100 g) · 26 g pour 100 g · 16 g pour 100 kcal
  9. Bresaola9,8 g cinq ou six tranches (30 g) · 33 g pour 100 g · 19 g pour 100 kcal
  10. Jambon blanc9,5 g une tranche (45 g) · 21 g pour 100 g · 19 g pour 100 kcal
  11. Blanc de dinde en tranches8,4 g deux tranches (40 g) · 21 g pour 100 g · 21 g pour 100 kcal

Poissons et fruits de mer

  1. Calamar39 g une assiette d’anneaux (120 g) · 33 g pour 100 g · 22 g pour 100 kcal
  2. Cabillaud37 g un dos (150 g) · 25 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  3. Colin (lieu jaune)37 g un filet (150 g) · 24 g pour 100 g · 25 g pour 100 kcal
  4. Lieu noir35 g un filet (150 g) · 23 g pour 100 g · 23 g pour 100 kcal
  5. Truite32 g un filet (120 g) · 27 g pour 100 g · 15 g pour 100 kcal
  6. Saumon30 g un pavé (120 g) · 25 g pour 100 g · 13 g pour 100 kcal
  7. Thon au naturel27 g une petite boîte égouttée (100 g) · 27 g pour 100 g · 19 g pour 100 kcal
  8. Maquereau26 g un filet (120 g) · 22 g pour 100 g · 9,4 g pour 100 kcal
  9. Moules26 g une assiette, sans coquilles (150 g) · 17 g pour 100 g · 16 g pour 100 kcal
  10. Crevettes21 g une barquette décortiquée (100 g) · 21 g pour 100 g · 22 g pour 100 kcal
  11. Sardines à l’huile20 g une boîte égouttée (85 g) · 23 g pour 100 g · 11 g pour 100 kcal
  12. Saumon fumé8,9 g deux tranches (40 g) · 22 g pour 100 g · 12 g pour 100 kcal

Œufs et produits laitiers

  1. Omelette nature17 g deux œufs (120 g) · 14 g pour 100 g · 7 g pour 100 kcal
  2. Skyr et spécialité laitière protéinée14 g un pot (150 g) · 9,3 g pour 100 g · 12 g pour 100 kcal
  3. Mozzarella9,9 g une demi-boule (60 g) · 17 g pour 100 g · 7,3 g pour 100 kcal
  4. Lait demi-écrémé8,8 g un grand verre (250 g) · 3,5 g pour 100 g · 7,3 g pour 100 kcal
  5. Emmental8,4 g une portion (30 g) · 28 g pour 100 g · 7,5 g pour 100 kcal
  6. Comté8,3 g une portion (30 g) · 28 g pour 100 g · 6,7 g pour 100 kcal
  7. Œuf au plat8 g un œuf (55 g) · 15 g pour 100 g · 9,3 g pour 100 kcal
  8. Edam7,7 g une portion (30 g) · 26 g pour 100 g · 8 g pour 100 kcal
  9. Œuf dur7,4 g un œuf (55 g) · 14 g pour 100 g · 10 g pour 100 kcal
  10. Fromage blanc 0 %7,3 g un ramequin (100 g) · 7,3 g pour 100 g · 15 g pour 100 kcal
  11. Petits-suisses 0 %5,9 g un pot (60 g) · 9,9 g pour 100 g · 18 g pour 100 kcal
  12. Yaourt nature4,8 g un pot (125 g) · 3,8 g pour 100 g · 7,6 g pour 100 kcal
  13. Parmesan4,7 g une cuillère à soupe râpée (15 g) · 31 g pour 100 g · 7,6 g pour 100 kcal
  14. Feta4,5 g une portion (30 g) · 15 g pour 100 g · 5,3 g pour 100 kcal

Légumineuses et protéines végétales

  1. Lentilles corail21 g une assiette (200 g) · 11 g pour 100 g · 8,6 g pour 100 kcal
  2. Seitan21 g une portion (100 g) · 21 g pour 100 g · 15 g pour 100 kcal
  3. Lentilles vertes20 g une assiette (200 g) · 10 g pour 100 g · 8,1 g pour 100 kcal
  4. Pois cassés17 g une assiette (200 g) · 8,6 g pour 100 g · 6,7 g pour 100 kcal
  5. Tempeh16 g une tranche épaisse (100 g) · 16 g pour 100 g · 10 g pour 100 kcal
  6. Galette de soja16 g une galette (100 g) · 16 g pour 100 g · 6,2 g pour 100 kcal
  7. Haricots rouges14 g un bol (150 g) · 9,6 g pour 100 g · 8,3 g pour 100 kcal
  8. Tofu nature13 g un quart de bloc (100 g) · 13 g pour 100 g · 9,1 g pour 100 kcal
  9. Pois chiches12 g un bol (150 g) · 8,3 g pour 100 g · 5,6 g pour 100 kcal
  10. Haricots blancs10 g un bol (150 g) · 6,8 g pour 100 g · 6,1 g pour 100 kcal
  11. Boisson au soja8,5 g un grand verre (250 g) · 3,4 g pour 100 g · 7,7 g pour 100 kcal

Fruits à coque, graines et céréales

  1. Quinoa7,1 g une portion cuite (150 g) · 4,7 g pour 100 g · 3,2 g pour 100 kcal
  2. Cacahuètes6,8 g une poignée (30 g) · 23 g pour 100 g · 3,7 g pour 100 kcal
  3. Amandes5,6 g une poignée (30 g) · 19 g pour 100 g · 3,1 g pour 100 kcal
  4. Pistaches5,5 g une poignée, décortiquées (30 g) · 18 g pour 100 g · 2,9 g pour 100 kcal
  5. Pain complet5,2 g deux tranches (60 g) · 8,7 g pour 100 g · 3,7 g pour 100 kcal
  6. Graines de courge4,4 g une cuillère à soupe (15 g) · 30 g pour 100 g · 4,8 g pour 100 kcal
  7. Flocons d’avoine4,2 g un bol, avant cuisson (40 g) · 11 g pour 100 g · 2,9 g pour 100 kcal
  8. Beurre de cacahuète3,3 g une cuillère à soupe (15 g) · 22 g pour 100 g · 3,5 g pour 100 kcal
  9. Graines de chia2,5 g une cuillère à soupe (15 g) · 17 g pour 100 g · 3,6 g pour 100 kcal