Combien de protéines par jour ? Le calcul selon votre poids

Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour : 54 g pour 65 kg. Le besoin monte après 65 ans, avec le sport ou pendant une perte de poids.

Une entrecôte, des pavés de saumon, du poulet et des légumes frais sur une table en bois

Le calcul selon votre poids

Adulte en bonne santé : 0,83 g par kilo

55 kg46 g par jour

65 kg54 g par jour

80 kg66 g par jour

Référence de l’Anses : elle couvre les besoins de presque tout le monde.

Après 65 ans : 1 g par kilo

55 kg55 g par jour

65 kg65 g par jour

80 kg80 g par jour

Le muscle répond moins bien aux protéines avec l’âge : un peu plus aide à le garder.

Sport régulier ou perte de poids : 1,6 g par kilo

55 kg88 g par jour

65 kg104 g par jour

80 kg128 g par jour

Pour garder ou construire du muscle. Au-delà, le bénéfice n’augmente presque plus.

En cas de fort surpoids, le calcul se fait plutôt sur un poids plus bas : la masse grasse n’a pas besoin de protéines. Calocia prend le poids qui correspond à un IMC de 30.

Mieux vaut les répartir

Le corps se sert mieux des protéines quand elles arrivent à chaque repas, autour de 20 à 30 g, que toutes le soir. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : c’est là qu’un yaourt, du fromage blanc ou des œufs changent le plus la journée.

Une journée type

Petit-déjeuner

Fromage blanc 0 % (150 g)11 g

Flocons d’avoine (40 g)4,2 g

Déjeuner

Filet de poulet (120 g)36 g

Lentilles cuites (150 g)15 g

Dîner

Deux œufs (100 g)14 g

Pain complet (60 g)5,2 g

Protéines de la journée85 g

De quoi couvrir largement le repère d’une personne de 80 kg, sans viande au dîner. Ces aliments font 851 kcal : légumes, fruits, féculents et matières grasses complètent la journée.

Sans viande ni poisson

Tofu nature (150 g)20 g

Lentilles cuites (200 g)20 g

Pois chiches (150 g)10 g

Fromage blanc 0 % (150 g)11 g

Deux œufs (100 g)14 g

Les protéines végétales sont un peu moins complètes : en mêlant légumineuses et céréales (lentilles et riz, pois chiches et semoule, houmous et pain) sur la journée, on retrouve tous les acides aminés. Voir aussi les aliments riches en protéines.

Questions fréquentes

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez une personne en bonne santé, jusqu’à environ 2 g par kilo ne pose pas de problème connu. En cas de maladie des reins, la quantité se décide avec le médecin.

Faut-il des poudres de protéines ?

Non : l’alimentation suffit presque toujours. Une poudre peut dépanner, mais un fromage blanc ou des œufs apportent autant, avec d’autres nutriments.

Les protéines font-elles maigrir ?

Pas directement, mais elles rassasient mieux que les glucides et les lipides, et aident à garder le muscle quand on perd du poids. Voir notre article sur le métabolisme.