Le métabolisme : ce qui le fait vraiment varier
Le métabolisme, c’est tout ce que le corps fait de l’énergie des aliments : la brûler pour fonctionner, ou s’en servir pour construire et réparer. Sa plus grosse part, le métabolisme de base, dépense de 1 300 à 1 800 kcal par jour chez la plupart des adultes, sans le moindre effort.
Où passent les calories d’une journée
Le métabolisme de base fait battre le cœur, respirer, garder le corps à 37 °C et faire travailler le cerveau, le foie et les reins. Le mouvement est la seule part qui varie beaucoup d’une personne à l’autre, et surtout par les pas de la journée plus que par le sport.
Calculer son métabolisme de base
La formule la plus utilisée, celle de Mifflin-St Jeor, part du poids, de la taille, de l’âge et du sexe :
Une formule donne une moyenne : pour une personne donnée, l’écart réel peut atteindre 10 %, soit 150 kcal par jour. La seule façon de connaître sa vraie dépense est de comparer, sur plusieurs semaines, ce qu’on mange et l’évolution du poids.
Ce qui le fait varier
La taille du corps
C’est le premier facteur : un corps plus grand et plus lourd dépense plus. Les hommes dépensent en général davantage que les femmes, surtout parce qu’ils ont plus de muscles.
Les muscles
Ils comptent, mais moins qu’on ne le dit : au repos, un kilo de muscle dépense environ 13 kcal par jour, contre 4,5 pour un kilo de graisse. Deux kilos de muscle en plus, c’est donc environ 26 kcal par jour. La musculation sert d’abord à garder sa force et ses muscles en perdant du poids, et c’est déjà beaucoup.
L’âge
Une grande étude de 2021 sur 6 400 personnes a montré qu’à taille de corps égale, la dépense reste stable de 20 à 60 ans. Elle baisse ensuite d’environ 0,7 % par an. Le « métabolisme qui ralentit à 40 ans » vient surtout de la perte de muscle et d’une vie plus sédentaire.
Les régimes très stricts
Quand on perd du poids, la dépense baisse, d’abord parce qu’un corps plus léger dépense moins, ensuite parce qu’il s’économise un peu, de quelques dizaines à une centaine de kcal par jour. Un écart modéré et assez de protéines limitent cet effet.
Les « aliments qui boostent le métabolisme »
Part des calories dépensée pour digérer.
Les protéines coûtent réellement plus à digérer, et elles rassasient : c’est leur vrai atout. Le piment, le thé vert, le café ou le fait de boire beaucoup d’eau ont des effets trop faibles pour changer le poids. Voir les aliments « brûle-graisses ».
Le sommeil et le stress
Ils agissent moins sur la dépense que sur l’appétit. Dans une étude, deux nuits de quatre heures ont fait baisser la leptine (l’hormone qui signale qu’on a assez mangé) et monter la ghréline (celle qui donne faim) ; les participants avaient nettement plus faim, surtout de sucré. Le stress qui dure pousse dans le même sens. Bien dormir ne fait pas maigrir, mais rend tout le reste plus facile.
Questions fréquentes
Peut-on avoir un métabolisme « lent » ?
Les écarts existent, mais ils sont plus petits qu’on ne le croit : à corps égal, la plupart des gens sont à moins de 10 % de la moyenne. Une prise de poids qui paraît inexpliquée vient plus souvent de portions sous-estimées ; une fatigue inhabituelle mérite un avis médical (la thyroïde, par exemple).
Manger souvent accélère-t-il le métabolisme ?
Non. La digestion coûte la même énergie pour le même total, que vous fassiez trois repas ou six.
Les femmes ont-elles un métabolisme plus lent ?
À corps égal, la différence est faible. Elles dépensent en moyenne moins parce qu’elles sont plus petites et ont moins de muscles.