Macronutriments et micronutriments : à quoi ils servent

Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) apportent l’énergie et se comptent en grammes. Les micronutriments (vitamines et minéraux) n’apportent aucune calorie et se comptent en milligrammes ou en microgrammes, mais le corps ne peut pas s’en passer.

Ce que chacun apporte en calories

1 g de lipides9 kcal

1 g de protéines4 kcal

1 g de glucides4 kcal

1 g de fibres2 kcal

1 g d’alcool7 kcal

C’est pourquoi une cuillère d’huile pèse plus lourd dans la journée qu’une grosse portion de légumes.

Les protéines

Elles construisent et réparent : muscles, peau, anticorps, enzymes, certaines hormones. Elles sont faites d’acides aminés, dont neuf que le corps ne sait pas fabriquer. Les produits animaux les apportent tous ; côté végétal, on les réunit en associant céréales et légumineuses sur la journée.

Repère adulte0,83 g par kg et par jour

Pour 70 kg, environ 58 g par jour ; un peu plus après 65 ans ou en perdant du poids. Voir les aliments riches en protéines.

Les glucides

C’est le carburant préféré du cerveau et des muscles. Plutôt que « rapides » et « lents », mieux vaut distinguer :

les sucres : ceux des fruits et du lait, et les sucres ajoutés (sucre, confiseries, boissons) ;
l’amidon : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ;
les fibres : la partie des végétaux que l’intestin ne digère pas. Elles nourrissent les bonnes bactéries, régulent le transit et rassasient.

Glucides40 à 55 % de l’énergie

Fibres30 g par jour

Sucres hors lactosemoins de 100 g par jour

Voir les aliments riches en fibres.

Les lipides

Ils ne font pas grossir plus que le reste à calories égales, mais ils en apportent beaucoup sous un petit volume. Ils forment les membranes des cellules, transportent les vitamines A, D, E et K et fabriquent des hormones. Deux familles, les oméga-3 et les oméga-6, doivent venir de l’alimentation.

Lipides35 à 40 % de l’énergie

Les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras, l’huile de colza et les noix ; les graisses saturées, dans le beurre, la crème, les fromages et la charcuterie.

Les vitamines

Treize en tout. Quatre se dissolvent dans les graisses et se stockent (A, D, E, K) ; les autres, vitamine C et vitamines B, se dissolvent dans l’eau et s’éliminent plus vite : il en faut un peu chaque jour.

Vitamine C

Défenses, absorption du fer.

Poivron rouge cru, 100 g121 mg · 110 %

Vitamine B9 (folates)

Renouvellement des cellules, grossesse.

Lentilles cuites, 200 g101 µg · 31 %

Vitamine B12

Nerfs, globules rouges.

Sardines grillées, 100 g12 µg · 300 %

Vitamine E

Protège les graisses des cellules.

Huile de colza, 1 c. à soupe2,8 mg · 28 %

Vitamine K

Coagulation, os.

Choux de Bruxelles, 150 g93 µg · 117 %

Pourcentage du repère de l’Anses pour un adulte. La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux : sans eux, un complément est nécessaire. Pour la vitamine D, voir notre article.

Les minéraux

Minéraux majeurscalcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore

Oligo-élémentsfer, zinc, iode, sélénium, cuivre, fluor…

Les premiers se comptent en centaines de milligrammes par jour, les seconds en milligrammes ou moins. Le calcium et le phosphore font les os, le fer transporte l’oxygène, l’iode fait marcher la thyroïde. Voir le fer, le calcium et le magnésium.

Et l’équilibre ?

Aucun repas n’a besoin de tout contenir : l’équilibre se juge sur la semaine. Les repères du PNNS et une journée type chiffrée sont dans le guide alimentation équilibrée.