Vitamine D : sources, besoins et précautions

Un adulte a besoin d’environ 15 µg de vitamine D par jour (Anses). La peau en fabrique au soleil ; l’assiette en apporte peu, sauf les poissons gras : 100 g de sardines grillées en donnent environ 12 µg.

À quoi elle sert

La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphore, et le corps à les fixer dans les os. Elle joue aussi un rôle dans les muscles et l’immunité. Un manque prolongé fragilise les os : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie et ostéoporose chez l’adulte.

D3 ou D2 ?

D3 (cholécalciférol)peau au soleil, poissons, œufs

D2 (ergocalciférol)champignons, levures

Les deux servent. La D3 fait monter un peu plus durablement le taux dans le sang : c’est la forme la plus utilisée dans les compléments.

Le soleil, première source

Au soleil, la peau fabrique la vitamine D grâce aux UVB. En France, d’octobre à mars, le soleil est trop bas pour en produire beaucoup : on vit alors sur les réserves de l’été. Au printemps et en été, exposer bras et visage une quinzaine de minutes en milieu de journée, quelques fois par semaine, suffit en général, sans attendre le coup de soleil.

Les peaux foncées, les personnes âgées et celles qui sortent peu en fabriquent moins.

Où la trouver dans l’assiette

Vitamine D par portion, et part du repère de 15 µg par jour.

Hareng fumé (100 g)22 µg · 147 %

Sardines grillées (100 g)12 µg · 82 %

Saumon cuit à la vapeur (120 g)10 µg · 70 %

Maquereau cuit au four (100 g)7,7 µg · 51 %

Thon au naturel, en boîte (100 g)5,1 µg · 34 %

Girolles (100 g)5,3 µg · 35 %

Deux œufs durs (100 g)1,1 µg · 7 %

Un verre de lait enrichi (250 ml)2 µg · 13 %

Une à deux portions de poisson gras par semaine apportent l’essentiel de ce que l’assiette peut donner. Viande, légumes et fruits n’en contiennent presque pas.

Les compléments, avec précaution

En hiver, beaucoup de médecins prescrivent de la vitamine D, souvent en ampoule. C’est utile pour les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et celles qui sortent peu. Pour le reste de la population, la Haute Autorité de santé ne conseille pas de doser systématiquement la vitamine D dans le sang.

Plus n’est pas mieux : au-delà de 100 µg par jour (4 000 UI) de façon prolongée chez l’adulte, le calcium peut monter dans le sang, avec un risque pour les reins. L’Anses a signalé des surdosages chez des nourrissons, liés à des compléments alimentaires. Évitez de cumuler plusieurs produits, et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

1 µg = 40 UI. Une ampoule de 100 000 UI contient 2 500 µg, prévus pour plusieurs semaines ou plusieurs mois.