Perdre du poids : cinq échanges qui comptent vraiment

Pour perdre du poids sans régime, il suffit souvent de deux ou trois échanges bien choisis, ceux qui touchent ce que vous mangez souvent. Rien n’est interdit : l’idée est de garder le plaisir et le geste, avec moins de calories.

Cinq échanges, en chiffres

1. Les boissons sucrées

Les calories qu’on boit ne rassasient pas : on les ajoute au repas sans manger moins. Une eau pétillante avec du citron, un thé glacé maison sans sucre, ou un soda sans sucre de temps en temps font le même geste.

Une canette de cola (33 cl)132 kcal

Une eau pétillante citronnée0 kcal

Différence−132 kcal

2. La crème dans les sauces

Dans une sauce, un gratin ou une soupe, le fromage blanc ou une crème légère donnent l’onctuosité pour bien moins de calories. Le fromage blanc s’ajoute hors du feu pour ne pas trancher.

Deux cuillères de crème épaisse 30 % (30 g)86 kcal

Deux cuillères de fromage blanc 0 % (30 g)15 kcal

Différence−71 kcal

3. La friture

Les mêmes pommes de terre, rôties au four avec une cuillère d’huile pour tout le plat, gardent le croustillant.

Frites cuites en friteuse (200 g)516 kcal

Pommes de terre rôties au four (200 g)183 kcal

Différence−333 kcal

4. Le grignotage salé

Le geste de l’apéritif compte autant que l’aliment : des bâtonnets de légumes avec une sauce au fromage blanc gardent le croquant.

Un bol de chips (30 g)160 kcal

Bâtonnets de carotte (150 g)45 kcal

Différence−114 kcal

5. Le pain blanc

Ici, peu de calories en moins, mais près de trois fois plus de fibres : le pain complet rassasie davantage et tient plus longtemps.

Pain blanc (60 g)172 kcal

Pain complet (60 g)140 kcal

Différence−32 kcal

Les faux amis

Certains échanges qu’on lit souvent ne font presque rien gagner :

Sucre, 1 cuillère à café (5 g)20 kcal

Miel, 1 cuillère à café (7 g)23 kcal

Sirop d’érable, 1 cuillère à café (7 g)19 kcal

Le miel et le sirop d’érable restent du sucre : à la cuillère, ils apportent autant. Ils ont plus de goût, ce qui permet parfois d’en mettre moins.

Crème légère 15 % (30 g)49 kcal

« Crème » de soja (30 g)46 kcal

La crème de soja apporte presque autant que la crème légère : c’est un choix de goût, pas de calories.

Yaourt nature (125 g)63 kcal

Yaourt à la grecque (125 g)129 kcal

Avec environ 8 % de matières grasses, le yaourt à la grecque apporte deux fois plus qu’un yaourt nature. Il reste un bon remplaçant de la crème, mais il n’a rien d’allégé.

Amandes (30 g)185 kcal

Chips (30 g)160 kcal

Les fruits à coque sont excellents, mais pas légers : une petite poignée suffit. Leur atout, ce sont les fibres et les protéines, qui rassasient mieux que les chips.

Et les graisses trans ?

Depuis avril 2021, les produits vendus en Europe ne peuvent pas contenir plus de 2 g de graisses trans industrielles pour 100 g de matières grasses. Elles posent un problème pour le cœur plus que pour le poids, et elles sont devenues rares. Pour le poids, ce qui compte est la quantité totale de matières grasses : une cuillère à soupe d’huile d’olive, c’est environ 90 kcal, comme n’importe quelle huile.

Choisir ses échanges

Partir de ce qui revient souvent. Un soda par jour, c’est plus de 45 000 kcal sur l’année ; une crème par mois, presque rien.
Un ou deux à la fois. Un échange devient une habitude en quelques semaines ; dix d’un coup, rarement.
Garder ce qu’on aime vraiment. Si le pain blanc du dimanche est un plaisir, il reste : les échanges se font ailleurs.

Pour le rythme de perte et les plateaux, voir le guide perte de poids durable.